Als ich mit dem Ausdauersport begann, war für mich nur eines wichtig. Viel Training hilft viel. Seitdem ich in den 40ern angekommen bin und seit meiner Ausbildung zum Personal Trainer kenne ich die Vorteile eines regelmässigen Fitness Training für eine starke Rumpfmuskulatur. Deshalb integriere ich in jedes Training Übungen für Rumpf, Rücken und Schultern.
Hier die Vorteile
aufrechte Körperhaltung und lockere Schulter- und Nackenmuskulatur
schnelleres Laufen, Schwimmen und Radfahren durch verbesserte Koordination und Muskelkraft
weniger Schmerzen und geringe Verletzungsanfälligkeit
bessere Körperhaltung und Verbesserung der Lauf- und Schwimmtechnik
Vor allem Laufeinsteiger und Triathlon Einsteiger kommen durch regelmässiges funktionelles Rumpftraining leichter und schneller voran. Dehalb integriere ich bei meinen Einheiten immer mindestens 3-5 Kraftübungen und gehe 1 x pro Woche 60 Minuten in den Kraftraum in unserem Personal Trainer Studio in Fürth.
Auch wenn man zu Beginn das Gefühl hat, eine Lauf- oder Schwimmeinheit zu versäumen, überzeugen die Trainingsergebnisse schon nach wenigen Wochen. Im Vergleich zu früher benötige ich mehr Regenerationszeiten und trainiere zeitlich effizienter. Dabei hilft mir das Fitness Training enorm.
Hier meine Top 4 Übungen für Dein Training
Der Käfer zählt zu den effektivsten Bauch Übungen. Wichtig dabei ist, dass der untere Rücken stabil genug ist um mit dem Boden verbunden zu bleiben. Der Rechte Arm und das Linke Bein strecken sich gleichzeitig währen der diagonale Arm zum angewinkelten Bein zieht. Versuche mit den Schulterblättern den Boden zu verlassen und die Arme im Wechsel auszustrecken. Eine regelmässige Atmung ist erforderlich.
Der Plank bzw. der Stütz ist der Klassiker für das Rumftraining. Ich empfehle den Plank dynamisch zu trainieren indem Du dynamisch auf einer Ebene vor- und zurück schiebst.
Achte dabei auf einen stabilen Rücken und ziehe Deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule.
Lege Dich mit dem Rücken auf eine Matte und achte darauf, dass Deine Füße aufgestellt sind. Durch das Heben und senken des Beckens trainierst Du ab der Lendenwirbelsäule vor allem den Po Muskel und die Oberschenkelrückseite. Achte dabei darauf, dass Deine Schultern entspannt sind.
Der Seitstütz ist zu Beginn ein wenig ungewöhnlich. Stütze Dich mit dem Ellbogen direkt unter der Schulter ab und strecke Deine Beine lang. Als Einsteiger setze Deine Füße in einer Scherbewegung auf dem Boden und stütze dich nach oben. Alternativ kannst Du Deinen Oberen Arm auch vor Deinem Körper abstützen.
Kippe nun dein Becken nach unten bis kurz vor den Boden und dann wieder nach oben.
Gerne begleite ich Dich persönlich bei Deinem Start in ein gesundes Lauftraining zur Prävention von Verletzungen und zum Ausgleich für deinen Beruflichen Alltag
Kontaktiere mich unter Email. marcotrainer@outlook.de
Aktuell habe ich Kapazitäten für 3 Einsteiger im Ausdauersport. Mach 2025 Dein Ziel zum Erlebnis.
Dein Coach Marco
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